Voeding

Basisinfo over voeding en fietsen

Eten bevat vier verschillende macronutriënten die een verschillende hoeveelheid energie bevatten:

– Koolhydraten 4 kcal/g
– Eiwitten 4 kcal/g
– Alcohol 7 kcal/g
– Vet 9 kcal/g

Voor een sporter die meer dan 10 uur traint per week, wordt de verhouding van de componenten koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk. De voeding zal op zijn minst voor 60 energieprocenten uit koolhydraten moeten bestaan. Koolhydraten worden namelijk het gemakkelijkst omgezet in energie. Reken verder op 1 tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. De rest is voor vet.

Top

———————————————————————————————–

Energie en opslag

Een sporter haalt energie uit de voeding. Deze energie is op verschillende manieren opgeslagen in zijn lichaam. In zijn spieren wordt ATP opgeslagen. De hoeveelheid energie die ATP levert is genoeg voor enkele seconden. Daarnaast bevindt zich in de spieren en de lever glycogeen. Glycogeen is een polymeer van glucose en levert energie voor minstens een uur. De hoeveelheid spierglycogeen neemt door training toe. De voorraad is dan voldoende voor een uur of twee. Naast de opslag van koolhydraten is er relatief een enorme vetreserve.

Top

———————————————————————————————–

Vet of koolhydraten?

Vet wordt prima verbrand bij lage intensiteit. Er is veel zuurstof nodig voor de verbranding van vet. Daarom zal het lichaam bij een hogere inspanning de voorkeur aan koolhydraten geven. Normaal gesproken wordt er niet of vet of koolhydraten verbrand. Er is een verhouding tussen vet-en koolhydraatverbranding afhankelijk van de intensiteit. Een slecht getraind persoon zal echter relatief meer koolhydraten verbranden, ook bij lagere intensiteit. Door training bij lage intensiteit, zgn duurtraining, stimuleer je de vetverbranding en verandert de verhouding wat een besparing van de koolhydraten geeft. Je celsystemen worden door deze extensieve duurtraining gestimuleerd om relatief meer vet te verbranden. Dat is voor een duursporter nuttig en zeker voor iemand die de Marmotte wil rijden.

Top

———————————————————————————————–

Voeding en verlagen vetpercentage

Het is dus niet zo dat je met een extensieve duurtraining meer vet verbrandt dan wanneer je intensiever zou trainen. Relatief wel maar absoluut hoeft dat niet. Wel is het verstandig om in de periode van extensieve duurtraining, de maanden januari t/m maart, ook je vetpercentage te verlagen wanneer dat nodig is. Overbodige kilo’s wil je niet over 3 cols slepen en reken maar dat ze op de laatste berg mentaal dubbel zo zwaar lijken. Afvallen is vooral zorgen dat de hoeveelheid lichaamsvet verlaagt. Spieren wil je niet kwijt of je moet overbodige spieren in je bovenlichaam willen verliezen. Je wil dus niet zomaar wat gewicht kwijt, je wil je vetpercentage verlagen. Dit kun je het beste met een eetpatroon doen dat ongeveer 500 kcal lager is dan wat je aan energie nodig hebt. Een dieet uit een tijdschrift van je vriendin of een of ander crashdieet gaat niet samen met efficiënt sporten.

Doelstelling is dat je geen honger hoeft te hebben met deze voeding en dat er niet meer dan een halve kilo gewichtsverlies per week bereikt wordt. Bij meer dan een halve kilo per week is er grote kans dat er spieren worden ‘opgegeten’ waardoor het rustmetabolisme ongewenst omlaag gaat. Wanneer het rustmetabolisme verlaagt zal er tijdens rust minder energie nodig zijn. Het kost dus meer moeite om het vetpercentage omlaag te brengen. Daarnaast zal er bij een geleidelijk gewichtsverlies minder snel tekorten ontstaan aan voedingsstoffen. In een lichaam wat moet presteren zijn tekorten uiteraard niet gewenst. Daarom is het erg belangrijk om gezond en evenwichtig te eten. Niet teveel koek, snoep, snack, chips en chocola want deze voedingsmiddelen leveren wel energie maar hebben nauwelijks voedingswaarde. Je moet nu eten met een doel: voldoende energie met een maximum aan voedingsstoffen. Dat betekent minimaal 2 stuks fruit, 200 g groente, müesli, veel volkorenbrood met een beetje zachte halvarine en mager beleg, magere melkproducten, zilvervliesrijst, meergranenpasta, aardappelen, mager vlees, vis, kip, kalkoen en vleesvervangers zoals quorn, tofu, tempeh, eieren etc. Bak in een beetje olijfolie en varieer veel in je keuze.

Top